De ideale dag. Hoe je van ochtend tot avond fit en vol energie blijft.

Jef Abbeel

De auteurs laten hun ‘Ideale dag’ beginnen met tien minuten wandelen en enkele oefeningen, die verder uitgewerkt worden in het hoofdstuk bewegen. Bij de ‘Ideale voeding’ staan ze toe dat je het ontbijt overslaat bij periodiek vasten. Dat lijkt me alvast een verkeerde vorm van vasten: ik vermoed dat menigeen dan over dag meer gaat snoepen. Over slapen spreken ze vooral in een apart hoofdstuk en ze raden aan om met de wekker op te staan op een vast uur. Bij ‘Breinkracht’ vermijden ze terecht smartphone en mails. Een korte koude douche is er gelukkig bij. Voor de middag en namiddag adviseren ze opnieuw beweging, een lunch aan tafel zonder scherm, een dutje van maximaal 20 minuten, geen koffie meer na 14 u en ademhalingsoefeningen.

In de vooravond en avond zijn een wandeling en rekoefeningen nuttig. Zij vullen de helft van hun bord met groenten en ze nemen een vast slaapschema, zonder tv of scherm. Ze raden aan om elke avond een paar positieve ervaringen van de voorbije dag te noteren en een schema op te stellen met de taken van de volgende dag.

Na deze inleiding komt het hoofdstuk ‘Bewegen’: liefst op alle momenten en alle plaatsen. Met daarbij als afbeelding een oudere man met hond: de uitgever had een sportievere keuze mogen maken. Zij adviseren om minstens een half uur per dag te bewegen en 2 tot 3 x per week nog eens 20 tot 30 minuten met iets hogere intensiteit. Voor een echte sporter is dat veel te weinig, maar dit is een wetenschappelijk boek over gezondheid, niet over training.
Ze sommen de voordelen op voor lichaam en geest. Het helpt om langer gezond te leven. Belangrijk is de juiste afwisseling van inspanning en herstel, de zogenaamde supercompensatie. Bij onvoldoende herstel gaat de conditie achteruit en verhoogt het risico op virale infecties. Dit is ook zo als de werkdruk te hoog ligt. Wie veel calorieën wil verbruiken, kan best lopen. Dan verbruik je gemiddeld 950 calorieën per uur bij een gemiddelde van 15 km, tegenover 490 bij 30 km fietsen per uur. Ze tonen ook de voor- en nadelen van ‘High Intensity Interval Training’. We lezen ook hoe we spiermassa kunnen opslaan, ook voor wie ouder is dan 50. Wandelen hoeft niet per se 10.000 stappen te zijn. Ze leggen uit waar dat getal vandaan komt. Drie keer per dag tien minuten stevig doorstappen is blijkbaar nuttiger, mits je over dag niet non-stop stilzit.

Ze vertellen ook over het Hadza-volk in Tanzania, dat ‘geboren is om te lopen’, maar bij de topatleten zit geen enkele Hadza-loper, wel bij de Kalenjin in buurland Kenia. Maar het gaat om een studie over een volk dat nog leeft als jager-verzamelaar en vanuit die optiek zijn de Hadza een volk dat hiervoor onderzocht werd. Dat meer bewegen ook tot betere schoolresultaten leidt, is al vaak bewezen. De auteurs leggen dat uit met de werking van de prefrontale cortex en andere delen van de hersenen.
Ze tonen veel begrip voor wie te weinig beweegt: er zijn nl. ook ‘beweeg-saboteurs’: velen voelen de noodzaak niet aan, ze leggen verkeerde prioriteiten of ze krijgen blessures door te forceren.
Voeding is ook belangrijk: om 1 kilo vet te verbranden moet je 13 à 16 u joggen. Wie wil vermageren, moet dus ook minder en anders eten. Stress, onvoldoende slaap en alcohol kunnen ook leiden tot te veel eten en overgewicht. Obesitas komt het meest voor bij laagopgeleide en arme mensen. De auteurs zijn mild voor de zwaargewichten: ze zeggen op basis van wetenschappelijke studies dat afvallen geen kwestie van discipline is: genetische, socio-economische en medische componenten spelen een belangrijke rol. Ze geven tips voor gezonde eet- en drinkgewoontes, stressmanagement, bewegen, variatie in de voeding, vasten.
Slaap is een essentieel onderdeel, dat door onze samenleving ‘gesaboteerd’ wordt: ploegenarbeid, de mentaliteit van ’work hard, play hard’, alcohol, cafeïne, het licht van schermen, stress. Handlangers zijn bewegen, regelmaat, de juiste slaaphygiëne, een dutje van 20 à 30 minuten.

Breinkracht is het laatste aspect. Een jachtig leven zorgt voor stress, de vele sociale media ook. Verder ook: denken dat iets negatief zal aflopen (‘nocebo’), te veel focussen op wat je niet (meer) kunt, en eenzaamheid. Bij de handlangers zijn opnieuw bewegen, voeding, genoeg slapen, juist omgaan met stress, genieten van wat je nog kunt, ademhalingsoefeningen, positief blijven.
De auteurs besluiten dat het realiseren van de ideale dag enige tijd vergt en dat je trots moet zijn op elk stapje voorwaarts.

Beoordeling
De schrijvers zijn wetenschappelijk te werk gegaan, veel meer dan anderen in gelijkaardige boeken of in modernere media. Hun wetenschappelijke uitleg is niet voor iedere lezer begrijpelijk, maar de kern van de zaak wel. Hun eisen zijn eerder mild dan streng, zeker voor iemand die al levenslang een paar uur per dag intensief sport en op zijn voeding, slaap en brein let. Ik zou eerder zeggen dat onvoldoende bewegen en overgewicht eerder veroorzaakt worden door luiheid dan door ‘andere prioriteiten’ en dat bij ‘work hard, play hard’ meestal de nadruk ligt op ‘play hard’. Maar mijn veronderstellingen zijn niet wetenschappelijk onderbouwd.
Op het einde volgen de wetenschappelijke bronnen en een aantal boeken. Dit boek is voor velen geschikt: sporters, bedrijfsmensen, iedereen die gezond wil leven en de velen die dit niet doen.
Eén detail: Juvenal (p. 77) moet Juvenalis zijn (58-138 n.C.), auteur van de ‘Satirae’, waarin hij met alles en iedereen spotte, misschien zelfs met zijn ‘Mens sana in corpore sano’. Een degelijk Japans merk van loopschoenen nam deze spreuk over als Animus Sanus In Corpore Sano (ASICS).

©cJef Abbeel, Turnhout, juni 2023 www.jefabbeel.be